서론 – ‘무가당’, 정말 당이 없을까?
마트나 편의점에서 ‘무가당’이라는 표기를 보면 대부분의 사람들은 “설탕이 전혀 없다”고 생각합니다. 그러나 영양 성분표를 조금만 살펴보면, 당류가 3g, 5g씩 포함된 경우가 많습니다. 이는 원재료에 자연적으로 들어 있는 당분이 그대로 남아 있거나, 설탕이 아닌 다른 이름을 가진 감미료가 들어 있기 때문입니다. 문제는 이러한 숨은 당분도 혈당 조절과 건강에 영향을 줄 수 있다는 점입니다.
이 글에서는 ‘무가당’의 정확한 의미와 숨겨진 당분의 정체, 그리고 건강하게 선택하는 방법을 알아봅니다.
1. ‘무가당’의 법적 정의와 실제 의미
법적 정의
한국의 식품표시 기준에서 ‘무가당’이란 제품 제조 과정에서 설탕, 액상과당, 시럽 등 첨가당을 넣지 않았음을 의미합니다. 하지만 원재료 속에 자연적으로 들어 있는 당분은 제외됩니다.
즉, ‘무가당’이라도 콩, 우유, 과일 등에 포함된 천연 당분은 그대로 남아 있을 수 있습니다.
예시
- 무가당 두유 200ml → 설탕 무첨가지만 콩 속 천연당 3~4g 함유
- 무가당 우유 200ml → 설탕 없음, 그러나 유당 10g 포함
- 무가당 주스 → 첨가당은 없지만 과당이 다량 포함
문제점
- ‘무가당 = 제로슈가’로 오해하면 하루 총당 섭취량을 과소평가할 수 있음
- 당뇨·비만 관리 중인 사람은 자연 당분도 혈당에 영향을 줄 수 있음
소비자 팁
- ‘무가당’ 표기만 보지 말고 **영양 성분표의 당류(g)**를 반드시 확인
- 1회 제공량과 실제 섭취량을 비교해 실제 섭취 당량을 계산
2. 숨은 당분의 다양한 이름 – 설탕만이 당이 아니다
다양한 명칭
식품 제조사는 설탕 대신 여러 이름으로 당류를 표기할 수 있습니다. 이 때문에 ‘무가당’ 제품에도 다른 형태의 당류가 숨어 있을 수 있습니다.
- 단순당류: 과당, 포도당, 맥아당, 유당
- 당알코올: 말티톨, 솔비톨, 자일리톨
- 기타 감미료: 스테비아, 수크랄로스, 아세설팜칼륨
영양학적 특징
- 일부 당알코올은 혈당 영향이 적지만, 과다 섭취 시 복부 팽만·설사 유발
- 인공감미료는 칼로리가 낮지만, 장내 미생물 변화나 단맛 선호 증가와의 연관성 보고 사례 있음
포인트
- 원재료명을 끝까지 읽어야 함
- ‘과일 농축액’, ‘물엿’, ‘덱스트린’ 등도 당류 공급원일 수 있음
3. 무가당 제품이 혈당에 미치는 영향
자연 당분의 영향
- 과일, 우유, 곡물에는 본래 포도당·과당·유당이 포함됨
- 예: 무가당 그릭요거트 100g → 당류 4g = 설탕 1작은술과 동일
전분의 변환
- 감자, 옥수수, 쌀 등의 전분은 소화 과정에서 포도당으로 변환되어 혈당 상승
인공감미료의 간접 효과
- 아스파탐·수크랄로스는 직접 혈당을 올리지 않지만, 일부 연구에서는 인슐린 반응 변화나 장내 세균 불균형 가능성 제기
건강 팁
- 당뇨·대사증후군 환자는 ‘총 당류(g) + 탄수화물(g)’ 함께 확인
- 단백질·식이섬유와 함께 섭취하면 혈당 급상승 완화 가능
4. 건강하게 ‘무가당’ 제품을 고르는 방법
① 영양 성분표 확인
- 당류가 0g에 가까운지 확인
- 탄수화물이 높으면 전분 → 당 변환 가능성 주의
② 원재료명 체크
- 과즙 농축액, 말토덱스트린, 시럽, 올리고당 포함 여부 확인
- ‘자연 유래’ 문구라도 가공 목적과 첨가 이유 확인
③ 섭취 기준 준수
- WHO 권장: 하루 총당 섭취량 = 총열량의 10% 이하 (이상적 목표 5% 이하)
- 2,000kcal 기준 → 이상적 목표는 약 25g (설탕 6티스푼)
④ 건강한 대안
- 물, 무가당 탄산수, 허브티, 보리차, 녹차
- 단맛 필요시 주스보다 통과일 섭취
⑤ 총 당류 합산
- 무가당 제품이라도 과일·곡물·간식의 당류까지 포함
- 영양 관리 앱으로 하루의 당 섭취량 기록
결론 – ‘무가당’의 진짜 의미를 알아야 건강을 지킨다
‘무가당’이라는 단어는 안전해 보이지만, 실제로는 첨가당만 제외했을 뿐입니다. 자연 당분, 전분, 감미료 등 다양한 형태의 당은 여전히 존재하며, 이는 장기적으로 혈당과 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 제품 앞면의 문구보다 영양 성분표와 원재료명을 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다. 이 작은 습관이 당 과잉 섭취를 막고, 비만·당뇨병·심혈관질환 위험을 줄이는 첫걸음이 될 것입니다.